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四肢都瘦了,只有肚子减不下来,99%是因为腹直肌分离!

作者:家家月嫂 发布日期:2018-06-08

四肢都瘦了,只有肚子减不下来,99%是因为腹直肌分离!

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· 正 · 文 · 来 · 啦 ·

出月子后,看到松垂垮塌的肚子,宝妈们的心情是不是超崩溃的?恨不得让肚皮上赘肉分分钟打车滚呢!

但是,产后松弛真的全是肥肉惹的祸?或是因为肌肤松弛?

No~No~No~其实这跟你的肌肉关系更大!

要知道,产后腹部松弛极有可能是产后腹直肌分离导致的!

腹直肌分离,发生率几近100%

“腹直肌分离”听起来很新奇,但却能称为妈妈们的老朋友,据临产调查,几乎每位妈妈在妊娠晚期都会发生不同程度的腹直肌分离。

产后3天,约有六成至7成妈妈的腹直肌会分离会超过两指宽,腹部略有松弛。如果没有采取行动复原,则有3成的妈妈在出月子时,腹直肌还不能回复至原位,肚皮很松垮。

所以提醒产后新妈们,千万别迫不及待开始做腹部锻炼,在做这些运动前最好先自测一下,看看腹直肌分离的恢复情况,也就是说腹部锻炼比如仰卧起做、腹部撕裂者等运动必须在腹肌空隙关闭后再进行。否则的话,不但起不到任何效果,还会损伤腹部肌肉,得不偿失。

如果你也觉得肚皮松垮得不像自己,不妨可以自测下哦:

1.仰卧,两膝弯曲约90度,脚掌平放(脚跟与坐骨对齐),全身放松;
2.将一手手指置于肚脐下方;
3.采用腹式呼吸,先吸气,在呼气同时将头和肩慢慢抬离床面(腹壁肌肉收缩)配合手指轻轻下压,检查是否有腹直肌分离,并根据能插入的手指数目来测量分离的程度。
4.重复以上动作,依次检查脐下、脐上、脐周三个区域。

正常:2指以内

需改善:2~3指

需就医:3指以上

如果两侧肌肉的距离大于3指,情况就有些严重了,可能还会出现腰算背痛、尿失禁等问题,此时便需要医生们协助治疗啦。

在正常值范围内的宝妈们,下面就告诉你复原运动,学起来吧~

腹直肌分离,复原运动并不难

动作1:站姿收腹

准备动作:背对墙面站立,将上身靠在墙上(保持中立位,后脑勺、背部、臀部贴在墙面),双脚距离墙面大概30厘米。

动作执行:吸气准备;呼气,腰椎去贴墙面,之后,吸气还原。每组10~15次,重复2~3组。

注意事项:避免手臂向后推墙,尽可能腹部向内收,主动靠近墙壁,想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

动作2:跪姿收腹

准备动作:四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。

动作执行:吸气,小腹自然放松;呼气时,用力将小腹向内收回。每组重复10~15次,做2~3组。

注意事项:整个过程不要改变脊椎的中立位,只有腹部在活动,想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

动作3:跪姿伸腿

准备动作:四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。

动作执行:吸气准备,呼气时右腿慢慢向后;吸气不动,呼气慢慢把腿收回。完成4~6次,换另一侧重复。当可以很好控制身体后,开始进行交替伸腿的练习,每条腿伸出4~6次,重复2~3组。

注意事项:整个过程中保持躯干、骨盆的中立位,身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水,不能让瓶子倒掉。

动作动作4:仰卧抬腿

准备动作:仰卧,双腿弯曲,双脚分开与髋同宽。骨盆和脊椎保持中立,双手放于体侧。

动作执行:呼气,抬起右腿(膝关节弯曲90度角),吸气,右腿下落。完成6~8次,换另一侧重复,共2~3组。当可以很好控制身体后,开始进行两腿交替抬的动作,好像走路一样在空中换腿,重复8~10次,做2~3组。

注意事项:动作过程中始终保持腰椎和骨盆的稳定。特别是腿下落时,注意腰椎不要拱起。

动作5:仰卧蹬腿

准备动作:仰卧,下巴微收,双手扶住右腿小腿上方,腰椎压住垫子。

动作执行:吸气,准备;呼气,右腿向远处蹬出,完成6~8次。换另一侧腿重复,完成2~3组。

注意事项:用手扶腿的时候,尽量向胸口按压,令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸,同时保持腰椎不要抬起。

动作6:平板支撑

准备动作:俯卧,肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地,保持上身平行于地面。

动作执行:保持身体稳定,停留1分钟,可以将膝关节离开地面,做完全式平板支撑。在动作标准的情况下,保持时间越长越好。

注意事项:整个过程中不要塌腰,收紧腹部,不要塌肩,肘关节用力压向垫子。

再次提醒

一定要注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习,因为这会使分离的情况更加严重。直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后,才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。

因为许多妈妈都喜欢练习瑜珈,这里以瑜珈的动作为例,比如:轮式、眼镜蛇式、上犬式等后弯体式以及船式、V字平衡式等剧烈的腹部体式都不要练习。

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